美容とダイエットに効果的なレシピに不可欠な栄養素とは
ご飯やパン（炭水化物）などを中心としたメニューを一日三食摂るのが、人間の体にとって一番自然な形です。
そこで、エネルギーを使う量を考えて、炭水化物の量も調節しましょう。
例えば、夜は特別運動をしたりする計画がない限り、エネルギーの消費は日中に比べたら少ないので、極力控えめなレシピにするなど、自分の生活のリズムに合わせて調節するといいでしょう。
そして、毎食必ず摂り入れなければいけない栄養素をしっかりと摂ることが、効率よく美しくなる近道とも言えます。
それでは、その栄養素とはどんなものなのか簡単にご説明していきます。
《便秘解消、腸内環境を整える食物繊維》
食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれ特徴が違いますが、どちらも美容とダイエットに欠せないほど大事なものです。
・水溶性：水に溶けて体内ではドロドロになる性質
消化吸収をしないので大腸の中では善玉菌を増やして環境を整え、ドロドロになった繊維が大腸内にある便を出しやすくしてくれます。
・不溶性：水には溶けないので繊維の形を残したまま大腸に届く
直接腸を刺激して大腸の壁にこびりついた便も絡め取りながら流してくれます。
腸内環境の乱れはダイエットや美容はもちろんですが、体臭にも関わってきますので、女性にとって腸内環境を整えることは非常に大事なことと言えます。
食物繊維の豊富な食材と言えば、代表的なものがレタスなどの葉物やゴボウなどの根菜です。
もちろんこれらも食べた方がいい食材ですが、量を摂らなければいけないので食べるのも大変です。
そこでお勧めするのが海藻類です。
意外かもしれませんが海草類は、少量でもしっかりと繊維が摂れるので積極的に食事のレシピに取り入れていきましょう。
特にひじきがおすすめの食材です。
《脂質、糖質の代謝を促すビタミンB群》
次にご紹介するのは、脂質、糖質の代謝を促すビタミンB群についてです。
ダイエットビタミンとも言えるビタミンB群の中で、特にビタミンB1（糖質の代謝を助ける）ビタミンB2（脂質の代謝を助ける）はとても大切です。
ビタミンB群のほとんどが水溶性なので、水に溶ける性質があり、一度にたくさん摂取してもすぐに体外に汗などで出ていってしまいます。
そのため、少しずつでも三食の食事のレシピに入れましょう。
ビタミンB群は、お互いに助け合う性質を持つので、上の二つに限らず積極的に摂りたいものです。
ビタミンB1：豆類、豚肉、緑黄色野菜などに含まれています。
ビタミンB2：レバー、チーズ、緑黄色野菜、牛肉、卵、緑黄色野菜に含まれています。
意識して摂るようにしましょう。
これらを踏まえて、ダイエットや美容にお勧めなレシピをご紹介していきましょう。
美容とダイエットに最適！緑黄色野菜と海草のスープのレシピ
ー材料ー
・ニンジン、春菊、ピーマンなど好きな緑黄色野菜何でもOK
・焼きのり（一枚）
・ひじき（ひとつまみ）
・雑穀ご飯のもと
・味噌（お好み）
1,野菜はなるべく繊維に逆らわずに細く食べやすい大きさに切ります。
2,鍋にお湯を沸かして、最初に雑穀ご飯のもとを入れ、ある程度火が通るまで煮込みます。
3,ひじきは軽く水洗いした後、そのまま鍋に入れ、柔らかくなったら野菜を入れて軽く火を通します。
4,味付けはお好みですが、美容のことを考えると、味噌がお勧めです。
5,最後に焼きのりを、ちぎりながら入れて出来上がりです。
簡単ですが、雑穀を入れることで満足感と腹持ちのよさが全然違います。
ご飯をいつもより減らしたいときなどに、お勧めのレシピです。
美容とダイエット効果をさらにアップさせるにはひじきの量を増やしたり、野菜の種類を増やしたり、冷蔵庫の大掃除もかねてやってみると一石二鳥です。
ダイエットと美容の味方！豆腐と卵のトロトロ煮レシピ
ー材料―
・豆腐半丁
・卵 1個
・ネギ
・みじん切りのニンジン、ニラ、ブロッコリーの茎、パセリ（お好みで）
・しめじ、エリンギ、椎茸などキノコ類
・しょうがみじん切り（少々）
・中華だし
1,鍋に小量のお湯を沸かします。
（豆腐が浸るくらい）
2,みじん切りの野菜を入れ少し煮ます。
（あまり火を通しすぎない程度に）
3,キノコ類を入れて全体に火が通ったら、中華だしを入れ塩で味を整えます。
お好みで鷹の爪を入れてもいいでしょう。
4,味が整ったら豆腐を少し大きめにちぎりながら入れて鍋をふり、味をなじませます。
5,卵を回し入れ、固まらないうちにすりおろした生姜を入れ、火を止めます。
6,最後にお好みの大きさに切ったネギとパセリを入れて出来上がりです。
ご飯の上にかけてもOKなレシピです。
味はなるべく薄めにしましょう。
味が濃いとご飯がほしくなって、ついつい食べ過ぎてしまいダイエットの妨げになってしまいます。
ちなみに、豚の挽き肉を入れるとビタミンBがさらにアップして美容に効果を発揮します。
ダイエット中でも大丈夫！ふわふわ美容オムライスのレシピ
ー材料―
・ご飯 お茶碗半分程度
・ニンジン、玉ねぎ、ピーマン、しめじ、マッシュルーム、パプリカ（みじん切りにしてご飯と同量くらい）
・混ぜるだけの雑穀ご飯のもと（お好みで）
・糸こんにゃく（10本ぐらい）
・卵 1個
・ミニトマト 10個（ライスの具 5個、ソースの具 5個）
・ケチャップ
・ソース
・コンソメのもと
・オリーブオイル
・ひじき（ひとつまみ）
1,野菜はすべてみじん切りにします。
2,糸こんにゃくは下茹して水気を切りみじん切りにします。
3,ひじきを水に浸し柔らかくなったら下茹でして水気を切ります。
5,まずは、ソースを作ります。
ミニトマトを輪切りにして半分の量だけ炒めてトマトケチャップ、ソース、コンソメのもと（少々）で味を整えます。
お好みで蜂蜜を少し入れても美味しいです。
6,みじん切りの具材とひじきを一緒に炒めます。
炒め油は、オリーブオイルがお勧めですが、サラダオイルでも大丈夫です。
7,ケチャップを加え、水気がなくなるまで炒めます。
8,雑穀ご飯のもとを加え、さらに少し炒めたらミニトマトの残りを入れさらに炒めます。
9,最後に火を止めてからご飯と塩こしょうを入れ、全体を混ぜて味を整えます。
10,お皿にトマトライスを入れます。
11,卵を割り、しっかりと混ぜ、砂糖と塩を極少量加えたらフライパンを熱しオイルを入れて卵液を流し入れます。
12,卵が固まらないうちにかき混ぜ、半熟のうちにライスの上にかけます。
13,最後にトマトソースをかけて出来上がりです。
野菜と糸こんにゃく、ひじき、雑穀ご飯のもとは混ぜた分量がご飯と同量くらいがベストです。
ちなみに、食物繊維とビタミンそれにポリフェノールと幅広い栄養を摂れるので美容とダイエットに嬉しいレシピになっています。
ダイエットだからこそ食べたい！美容にいいヘルシーハンバーグのレシピ
ー材料―
・合挽き肉50グラム
・鶏挽き肉30グラム
・高野豆腐（お好みですが煮物用にカットされているものひとつくらいがベスト）
・玉ねぎ、ニンジン、しめじ、えのき、ピーマン、レンコン、ゴボウ（すべてみじん切りで、挽き肉と同量くらいがベスト）
・木綿豆腐一丁（半分がハンバーグの具で、もう半分がソース）
・ひじき（少々）
・卵（半分）
・片栗粉
・カレー粉
・チーズ
・コンソメスープのもと
1,野菜をしんなりするまで炒めます。
2,豆腐の半分だけ茹でて水気を切ります。
できるだけ煮立たせて、熱いうちにザルにあげておくと水気が切れやすくなります。
3,ボールに挽き肉類と水気を切った豆腐、炒めた野菜、ひじき、卵、片栗粉を入れ一度にこねます。
4,高野豆腐を乾燥したまま、すりがねでおろし、具材に混ぜ塩こしょう適量を入れ、チーズが真ん中に来るように包み込みます。
5,豆腐半分とカレー粉、コンソメをミキサーで混ぜ、鍋に入れ煮詰めます。
6,味をみて塩こしょうで整えます。
（ここで使う豆腐は水を切らない）
7,普通のハンバーグと同じように焼き色がついて火が通ったらお皿に盛り、豆腐のソースをかけて出来上がりです。
ハンバーグの種は、水気が多いと破れやすくなるので、高野豆腐の量で調節してください。
お好みで卵を種に入れてもまとまりやすくなります。
「ダイエット中にハンバーグなんて！」と思っている人にぜひ作ってもらいたいレシピです。
次の日トイレにいくのが楽しみになるくらい、繊維がたっぷりのハンバーグです。
豆腐の美容効果も期待できます。
お腹が空いたときに我慢しない！満腹糸こんにゃくラーメンレシピ
ー材料―
・糸こんにゃく（小さな袋ひとつくらい）
・えのき（糸こんと同量くらい）
・しめじ、ニンジン、キャベツ、もやし、玉ねぎ、セロリ（野菜はお好みで好きなものを入れても大丈夫）
・しょうが（すりおろすか千切り）
・ワカメ（お好みで量を調節）
・中華だし
1,糸こんにゃくは下茹でをしてザルにあけておきます。
2,どんぶりでスープの量を計り（煮詰まるので少し多目）、鍋で沸かします。
3,ニンジン、キノコ類を鍋に入れ火を通します。
4,中華だしを入れ、味を見てから、糸こんにゃくと生姜を入れます。
5,野菜の固さはお好みで大丈夫ですが、多く食べたいときはクタクタに煮た方がいいです。
6,最後にワカメを入れて、塩こしょうで味を整えましょう。
このレシピは、お湯を豆乳にしたり牛乳にしたりすると、コクも栄養と増すので美容にもお勧めです。
さらに繊維たっぷりなのでダイエットにも効果があります。
豚肉や牛肉を入れるとよりコクも満足感も増します。
美容とダイエットに必要な栄養を簡単に摂るレシピ
美容とは肌を美しくすることですよね。
コラーゲンなどを積極的に摂ろうとする人がいますが、実は食べものからのコラーゲンはなかなか肌に届くのは難しいのです。
そこで、腸内環境を整えビタミン、ミネラルをしっかりと摂ることが重要とも言えます。
ダイエットを無理しすぎてげっそり痩せたり、無理のしすぎて腸内環境が乱れたりしてしまっては元も子もありません。
しっかりとバランスのよいレシピで食べることが、美容とダイエットにとってとても大事と言えるでしょう。